پلی‌فنول‌ها (polyphenols) دسته‌ای از مواد شیمیایی هستند که به‌طور طبیعی در گیاهان وجود دارند. بیش از ۵۰۰ پلی‌فنول منحصربه‌فرد در طبیعت وجود دارد. این مواد شیمیایی در مجموع باعنوان مواد شیمیایی گیاهی (phytochemicals) شناخته می‌شوند. اگر می‌خواهید درمورد موادغذایی سرشار از پلی‌فنول، فواید آن برای سلامتی و خطرات احتمالی مصرفش اطلاعات بیشتری به‌دست بیاورید، این مقاله را تا انتها مطالعه کنید.
پلی‌فنول‌ها را می‌توان در گروه‌های زیر دسته‌بندی کرد:
- فلاونوئيدها (flavonoids)
- فنولیک اسیدها (phenolic acids)
- استیلبن‌ها (stilbenes)
- لیگنان‌ها (lignans)
موادغذایی سرشار از پلی‌فنول
موادغذایی گیاهی، مانند سبزیجات و میوه‌ها، سرشار از پلی‌فنول‌ها هستند.
مقدار پلی‌فنول‌های موجود در هر ماده‌ی غذایی، بسته به اینکه آن گیاه کجا رشد کرده، چطور کشت و حمل شده، چقدر رسیده و چگونه پخته یا آماده شده، متفاوت است.
برخی از رایج‌ترین منابع پلی‌فنول عبارت‌اند از:
- میوه‌ها: پرتقال، سیب، انگور، هلو، آب گریپ‌فروت، گیلاس، بلوبری، آب انار، تمشک، کرنبری، انگورفرنگی سیاه، آلو، تمشک ایرانی، توت‌فرنگی، زردآلو؛
- سبزیجات: اسفناج، پیاز، شالوت، زیتون سیاه و سبز، آرتیشو، کلم بروکلی، مارچوبه، هویج؛
- غلات کامل: آرد کامل گندم و چاودار و جو دوسر؛
- آجیل‌ها، دانه‌ها، حبوبات: سویای تفت‌داده، لوبیای سیاه، لوبیای سفید، شاه‌بلوط، فندق، گردوی آمریکایی، بادام،گردو، تخم کتان؛
- نوشیدنی‌ها: قهوه، چای؛
- چربی‌ها: شکلات تلخ، روغن زیتون بکر، روغن کنجد؛
- ادویه‌ها و طعم‌دهنده‌ها: پودر کاکائو، کیپر، زعفران، اورگانوی خشک‌شده، رزماری خشک‌شده، سس سویا، میخک، نعناع فلفلی خشک‌شده، رازیانه‌ی ستاره‌ای‌شکل، تخم کرفس، مریم گلی خشک‌شده، پونه‌ی خشک‌شده، آویشن خشک‌شده، ریحان خشک‌شده، پودر کاری، زنجفیل خشک‌شده، هل، دارچین.
فواید پلی‌فنول‌ها
بسیاری از فواید پلی‌فنول‌ها برای سلامتی، به نقش آنتی‌اکسیدانی آن‌ها مربوط می‌شود. آنتی‌اکسیدان‌ها به توانایی در مبارزه با آسیب سلولی معروف هستند.
پلی‌فنول‌ها می‌توانند بر ژن‌ها هم تأثیر بگذارند. برخی ژن‌ها در هر فردی هم می‌توانند در نحوه‌ی پاسخ و واکنش بدن به نوع خاصی از پلی‌فنول‌ها تأثیر بگذارند. پلی‌فنول‌ها حتی می‌توانند روی باکتری‌های روده هم تأثیرگذار باشند.
دیابت نوع ۲
برخی تحقیقات حاکی از آن هستند که پلی‌فنول‌ها می‌توانند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهند. پلی‌فنول‌ها می‌توانند حساسیت به انسولین را افزایش و سرعت هضم و جذب قند در بدن را هم کاهش بدهند.
براساس مطالعه‌ای، نوعی از فلاونوئيد به نام فلاون۳ال (flavan-3-ols) می‌تواند در کاهش مقاومت‌به‌انسولین مفید باشد. در همان مطالعه مشخص شده که فلاونوئيدها، از آن دسته پلی‌فنول‌ها هستند که اغلب با کاهش خطر دیابت نوع ۲ در ارتباط‌اند.
تجزیه‌وتحلیل آزمایش‌ها روی مصرف فلاونوئيدها و دیابت نوع ۲ نشان داده که خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در افرادی که فلاونوئيدهای بیشتری مصرف می‌کنند، در مقایسه با کسانی که مصرف فلاونوئيد حداقلی دارد، کمتر است. به‌نظر می‌رسد افزایش مصرف فلاونويدها راهی برای کاهش خطر ابتلا به این بیماری است.
کاکائوی فراوری‌نشده منبع غنی فلاونوئيد است. بررسی‌ای نشان داد که مصرف کاکائو به‌میزانِ چشمگیری مقاومت‌به‌انسولین را کاهش می‌دهد.
شایان ذکر است که کاکائوی فراوری‌نشده با شکلات‌‌های بسته‌بندی و دسرهای معمول فرق دارد. کاکائوی فراوری‌نشده مستقیما از گیاه کاکائو و بدون اضافه‌کردن شکر تهیه می‌شود.
التهاب
آزمایشی تأثیر پلی‌فنول موجود در چای سبز را بر میزان التهاب بعد از ورزش روی حیوانات بررسی کرد.
موش‌هایی که پلی‌فنول چای را دریافت کرده بودند، مدت زمان بیشتری نسبت به موش‌هایی که پلی‌فنول دریافت نکرده بودند، توانستند فعالیت خود را ادامه بدهند. سطح مواد شیمیایی که هشدار التهاب و آسیب به ماهیچه را در خون‌شان منتقل می‌کرد هم به‌طور چشمگیری کمتر بود.
لیگنان‌ها دسته‌ای از پلی‌فنول‌هایی هستند که در روغن زیتون بکر، تخم کتان و آرد کامل چاودار در بالاترین سطح وجود دارند. یکی از راه‌های بررسی مصرف لیگنان، اندازه‌گیری میزان لیگنان موجود در ادرار است.
محققان در آزمایشی روی افراد بالغ در ایالات متحده‌ی آمریکا دریافتند که سطح بالاتر لیگنان‌ها در ادرار فرد با سطح پایین‌تر میزان التهاب ارتباط دارد. این امر می‌تواند مهم باشد، چون التهاب در بلندمدت با برخی بیماری‌ها مانند بیماری قلبی و سرطان در ارتباط است.
بیماری قلبی
مطالعه‌ی دیگری تأثیر پلی‌فنول‌های کاکائو روی عوامل خطرآفرین برای بیمای قلبی را بررسی کرد. دانشمندان دریافتند که حداقل ۲ هفته مصرف کاکائو منجر به کاهش فشارخون به‌مقدارِ زیادی می‌شود.
آن‌ها این را هم متوجه شدند که کاکائو به‌طور چشمگیری LDL یا کلسترول بد خون را کاهش و HDL یا کلسترول خوب خون را افزایش می‌دهد.
چاقی
مصرف پلی‌فنول، می‌تواند در تنظیم وزن بدن هم نقش داشته باشد.
در مطالعه‌ای، مصرف فلاونوئيدها را با شاخص توده‌ی بدنی (BMI) و اندازه‌ی دور کمر بررسی کردند. محققان دریافتند که مصرف فلاونوئيد بیشتر، با BMI و دور کمر کمتر، در ارتباط است.
این نتایج ارزش توجه را دارند، چون چاقی باعث افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن می‌شود.
خطرات و عوارض جانبی
غذاهای سرشار از پلی‌فنول، به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم برای اکثر مردم بی‌خطر هستند، اما افرادی که حساسیت‌های غذایی یا شرایط خاص پزشکی دارند، بهتر است از مصرف غذاهای سرشار از پلی‌فنول پرهیز کنند.
اگرچه پلی‌فنول‌ها در بسیاری از گیاهان به‌طور طبیعی وجود دارند، اما شاید به بعضی غذاها اضافه هم شده، یا از گیاهان استخراج و به‌صورت مکمل استفاده بشوند.
باوجودِ فواید بسیار پلی‌فنول‌ها، مصرف بیش‌ازحد آن‌ها می‌تواند اثرات نامطلوبی روی بدن داشته باشد. برخی مکمل‌های حاوی مقدار فراوان پلی‌فنول هستند و بهتر است در رژیم‌های غذایی سالم استفاده نشوند.
مقاله‌ای در مورد بی‌خطر بودن پلی‌فنول‌ها گزارش داد که مصرف دوز بالا از یک پلی‌فنول خاص، می‌تواند باعث آسیب به کلیه در موش‌ها شود. همین مقاله نتیجه‌ی چندین مطالعه‌ی دیگر روی حیوانات را هم بیان کرد که طی آن‌ها پلی‌فنول‌ها منجربه بزرگ‌شدن تومور شده و تولید هورمون تیروئید را مختل کرده‌اند.
برخی موادغذایی سرشار از پلی‌فنول روی جذب موادمغذی مشخصی هم تأثیر می‌گذارند؛ مثل رابطه‌ی چای و جذب آهن از موادغذایی گیاهی. آب گریپ‌فروت هم با چندین دارو تداخل دارد و بخشی از این تداخل مربوط به‌نوعی پلی‌فنول است که در آب گریپ‌فروت یافت می‌شود.
جمع‌بندی
به‌طور کلی به‌نظر می‌رسد پلی‌فنول‌ها فواید فراوانی برای سلامتی داشته باشند. اما پیش از آنکه بتوان مصرف پلی‌فنول را در قالب دوزهای مکمل توصیه کرد، باید تحقیقات بیشتری انجام بشوند.
فعلا بهتر است پلی‌فنول‌ها را در قالب طبیعی‌شان، یعنی موادغذایی گیاهی مصرف کرد. رژیم مدیترانه‌ای موادغذایی فراوانی را در خود جای داده که سرشار از پلی‌فنول هستند.
جدای از همه‌ی این‌ها، جالب است بدانید هزینه‌ی بیشتر مطالعاتی را که روی موادغذایی سرشار از پلی‌فنول انجام شده‌اند، شرکت‌های بزرگ تولید موادغذایی پرداخته‌اند.
